September 28, 2022

Bạn lăn qua, lăn lại và trằn trọc mãi không thể ngủ được ? Bạn nghĩ tới những ý tưởng cơ bản để gây buồn ngủ như đọc sách, tắt thiết bị điện tử, v.v., nhưng bạn có thể làm gì nếu những ý tưởng đó không hiệu quả? Hóa ra, có một số chiến thuật độc đáo mà các chuyên gia về giấc ngủ đã nghiên cứu dựa vào sinh học và tâm lý của chính bạn để tạo ra sự thư giãn. Hãy cùng chúng tôi xem thử các cách để ngủ nhanh hơn dưới đây nhé!

Hít thở bằng tâm trí của bạn

Photo by Max van den Oetelaar on Unsplash

Các kiểu thở có vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh tự trị của chúng ta, điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, động lực và các khía cạnh khác của thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông có thể khiến bạn có cảm giác lo lắng, thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Một kỹ thuật nên thử là phương pháp 4-7-8 do Tiến sĩ Andrew Weil phát triển. Quá trình này cũng khá đơn giản và đây là cách thực hiện:

  • Đặt đầu lưỡi của bạn dựa vào sườn sau răng trên của bạn trong suốt bài tập (hít vào và thở ra).
  • Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh “vù vù”.
  • 4: Bây giờ, hãy ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi đến số bốn.
  • 7: Giữ hơi thở của bạn trong bảy lần đếm.
  • 8: Từ từ thở ra từ miệng đến đếm đến tám, tạo ra âm thanh “phịch” (mím môi nếu cảm thấy khó xử).

Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên thực hành kỹ thuật này bằng cách ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu cho đến khi bạn quen với nó. Đây là cách để bạn ngủ nhanh hơn mà không cần tốn quá nhiều thời gian.

Mua một tấm nệm có độ cứng phù hợp

Photo by No Revisions on Unsplash

Không có “một kích thước phù hợp với tất cả” cho độ cứng của nệm. Những người khác nhau, tùy thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, cơ học của cơ thể, tuổi tác và các yếu tố khác sẽ ngủ ngon hơn ở các mức độ cứng hoặc mềm khác nhau của nệm. Nếu bạn muốn có được sự nghỉ ngơi tốt nhất vào ban đêm, tấm đệm tốt nhất là tấm phù hợp với loại cơ thể và phong cách ngủ của bạn và cũng là cách để ngủ nhanh hơn.

Biến phòng ngủ trở thành một “hang động tự nhiên”

Photo by Michael Behrens on Unsplash

Tại một thời điểm, trước khi điện thoại thông minh ra đời, ban đêm thường tối và lạnh. Và thật ngạc nhiên, khoa học hiện đại phát hiện ra rằng cả nhiệt độ mát mẻ và bóng tối hoàn toàn đều lý tưởng cho giấc ngủ. Theo nhà nghiên cứu về giấc ngủ và sinh học, Tiến sĩ Jade Wu, ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

“Giữ phòng ngủ của bạn không có ánh sáng nhân tạo và tiếng ồn sẽ không chỉ đảm bảo một môi trường ngủ ngon, tối mà còn dạy cho não bộ của bạn biết rằng“ hang ngủ ”của bạn chỉ dành cho giấc ngủ, không dành cho mạng xã hội, sự kiện thế giới và những thứ khác tâm trí của chúng tôi đang đi. Điều này huấn luyện não của bạn tự động thư giãn khi bạn lên giường ”.

Vì vậy, hãy thiết lập phòng ngủ của bạn giống như một hang động ngủ thời tiền sử. Không được bật tivi, máy tính xách tay, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh khi đến giờ ngủ. Sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt nếu phòng của bạn không thể đạt được hoàn toàn tối.

Thư giãn cơ thể một cách tối đa

Photo by Olena Sergienko on Unsplash

Khi nhịp sinh học của chúng ta gần đến giai đoạn ngủ, nhiệt độ cơ thể của chúng ta tự nhiên giảm nhẹ và giữ ở mức thấp hơn cho đến vài giờ trước khi bạn thức dậy bình thường. Một nghiên cứu của Úc cho thấy rằng những người đau dạ dày có xu hướng có nhiệt độ cơ thể cao hơn về tổng thể. Những người bị chứng mất ngủ khởi phát (khó ngủ ngay từ đầu) có xu hướng ấm hơn vào buổi tối, điều này có thể đóng một vai trò trong việc họ không thể đi vào giấc ngủ.

Tin tốt là, bằng cách thay đổi đồng hồ sinh học của họ sớm hơn bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi sáng, họ có thể trở lại nhịp điệu nhiệt độ cơ thể bình thường và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một cách khác để hỗ trợ quá trình này là ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, giúp khuếch đại thêm sự giảm nhiệt độ và có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu.

Đánh lừa bộ não của bạn

Photo by Michael Dziedzic on Unsplash

Bạn có biết đôi khi khi bạn cố gắng làm điều gì đó, bộ não cứng đầu của bạn phản tác dụng và làm ngược lại như thế nào không? Hóa ra, nguyên tắc ý định nghịch lý (tương tự như tâm lý học đảo ngược, không có sự lừa dối) cũng có thể hữu ích cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu của Scotland cho thấy việc sử dụng ý định nghịch lý trên lâm sàng (nghĩa là cố ý không cố ngủ khi nằm trên giường) đã làm giảm nỗ lực ngủ và lo lắng cho những người đau bụng so với không làm gì cả. Tương tự như vậy, một nghiên cứu riêng biệt cho thấy ý định đi vào giấc ngủ cao thực sự dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Thay vì nghĩ về việc cố gắng đi ngủ, hãy nói với bản thân rằng bạn đang cố gắng tỉnh táo trong vài phút. Nếu một phòng ngủ tối và yên tĩnh khiến tâm trí bạn hoạt động, bạn cũng có thể thử nghe sách nói hoặc podcast với âm lượng nhỏ hoặc hình dung các hoạt động thư giãn trong tâm trí của bạn để lấy đi sự tập trung vào giấc ngủ.

Kết luận

Trên đây là một vài chiến lược sáng tạo nhưng đơn giản mà bạn có thể thử thực tế ở bất kỳ đâu để báo lại nhanh hơn và ngủ ngon hơn vào đêm nay. Tất nhiên, những lời khuyên này không thay thế lời khuyên y tế từ bác sĩ của bạn và bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ. Nhưng hãy đánh dấu trang này và thử những mẹo này, và bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn giữa một đêm không yên giấc và những giấc mơ ngọt ngào. Mong rằng các bạn sẽ tìm được cách để ngủ nhanh hơn của riêng mình!

Xem thêm:

How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds

Thói quen trước khi đi ngủ: Nên và không nên làm gì ?