Mọi người nghe đến thuật ngữ Sleep Hygiene – Vệ sinh giấc ngủ nhưng không hiểu ý nghĩa của nó. Bài viết hôm nay sẽ làm rõ thắc mắc của mọi người!
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất mà bạn có thể thiết lập cho mình để có giấc ngủ ngon hơn. Vệ sinh giấc ngủ tốt có nghĩa là có cả môi trường phòng ngủ và các thói quen hàng ngày để thúc đẩy giấc ngủ ổn định, không bị gián đoạn.
Giữ một lịch trình ngủ ổn định, làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái và không bị gián đoạn. Tuân theo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và xây dựng các thói quen lành mạnh trong ngày đều có thể góp phần giữ gìn vệ sinh giấc ngủ lý tưởng. Cách vệ sinh giấc ngủ của mỗi người là khác nhau. Trong quá trình này, bạn có thể khai thác các thói quen tích cực của bản thân.
Tại sao vệ sinh giấc ngủ lại quan trọng?
Có được giấc ngủ lành mạnh là điều quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Chúng cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể. Từ trẻ em đến người lớn tuổi, vệ sinh giấc ngủ đều đóng một vai trò quan trọng.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng hình thành thói quen tốt là một phần trung tâm của sức khỏe. Việc xây dựng các thói quen bền vững và có lợi làm cho các hành vi lành mạnh trở nên gần như tự động, tạo ra một quá trình củng cố tích cực liên tục. Mặt khác, những thói quen xấu có thể trở thành khắc tinh ngay cả khi chúng gây ra những hậu quả tiêu cực.
Dấu hiệu của giấc ngủ kém vệ sinh là gì?
Vệ sinh giấc ngủ kém thường có những dấu hiệu sau đây:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ và buồn ngủ vào ban ngày
- Sự thiếu nhất quán về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ
Làm thế nào để bạn luyện tập vệ sinh giấc ngủ tốt?
Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt là đặt bạn vào tư thế tốt nhất để ngủ ngon mỗi đêm. Một số mẹo có thể hữu ích nhưng chúng không phải là những tiêu chuẩn cố định. Bạn có thể điều chỉnh chúng để phù hợp với hoàn cảnh của mình.
Đặt lịch ngủ của bạn
Có một lịch trình đã định sẽ bình thường hóa giấc ngủ như một phần thiết yếu trong ngày của bạn. Đồng thời giúp não và cơ thể bạn quen với việc ngủ đủ giấc mà bạn cần.
- Có thời gian thức dậy cố định. Bất kể đó là ngày trong tuần hay cuối tuần, hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm.
- Ưu tiên cho giấc ngủ. Bạn có thể dễ dàng bỏ qua giấc ngủ để làm việc, học tập, giao tiếp xã hội hoặc tập thể dục. Nhưng điều quan trọng là phải coi giấc ngủ là ưu tiên. Tính toán giờ đi ngủ mục tiêu dựa trên thời gian thức dậy cố định của bạn. Cố gắng hết sức để sẵn sàng đi ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi đêm.
- Thực hiện điều chỉnh dần dần. Nếu bạn muốn thay đổi thời gian ngủ của mình, đừng cố gắng thực hiện tất cả trong một lúc. Thay vào đó, hãy thực hiện các điều chỉnh nhỏ, từng bước lên đến một hoặc hai giờ để bạn có thể điều chỉnh và ổn định lịch trình mới.
- Đừng ngủ trưa quá lâu. Những giấc ngủ ngắn có thể là một cách hữu ích để lấy lại năng lượng trong ngày, nhưng chúng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ giấc ngủ ngắn tương đối ngắn và hạn chế vào đầu giờ chiều.
Thực hiện theo quy trình hàng đêm
Cách bạn chuẩn bị đi ngủ có thể xác định mức độ dễ dàng đi vào giấc ngủ của bạn.
- Duy trì thói quen của bạn nhất quán. Thực hiện theo các bước tương tự mỗi đêm, bao gồm cả những việc như mặc đồ ngủ và đánh răng, có thể củng cố trong tâm trí bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Giảm độ sáng của đèn. Cố gắng tránh xa đèn sáng vì chúng có thể cản trở việc sản xuất melatonin.
- Rút phích cắm khỏi thiết bị điện tử. Xây dựng trong khoảng thời gian đệm trước khi đi ngủ 30-60 phút mà không cần thiết bị. Điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính xách tay gây ra kích thích tinh thần khó tắt và cũng tạo ra ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin.
- Phương pháp thư giãn thử nghiệm. Thay vì mong chìm vào giấc ngủ, bạn nên tập trung vào thư giãn. Thiền, chánh niệm, hít thở nhịp độ và các kỹ thuật thư giãn khác có thể đưa bạn vào tư thế đúng đắn khi đi ngủ.
Nuôi dưỡng thói quen lành mạnh hàng ngày
Không chỉ thói quen trước khi đi ngủ mới góp phần tạo nên giấc ngủ ngon. Kết hợp các thói quen tích cực trong ngày có thể hỗ trợ nhịp sinh học của bạn và hạn chế gián đoạn giấc ngủ.
- Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
- Hoạt động thể chất.
- Không hút thuốc.
- Giảm tiêu thụ rượu.
- Cắt giảm Caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Đừng ăn tối muộn.
- Hạn chế hoạt động khác ngoài ngủ ở trên giường.
Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn
- Có nệm và gối thoải mái.
- Đặt nhiệt độ mát mẻ nhưng thoải mái, phù hợp với bạn.
- Giảm mức độ âm thanh, ánh sáng xuống thấp.
- Tạo mùi hương thư thái cho phòng ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau cho tất cả mọi người không?
Khái niệm cơ bản về vệ sinh giấc ngủ – rằng môi trường và thói quen của bạn có thể được tối ưu hóa để có giấc ngủ ngon hơn – áp dụng cho hầu hết mọi người, nhưng vệ sinh giấc ngủ lý tưởng trông như thế nào có thể khác nhau tùy theo từng người. Vì lý do đó, bạn nên thử nghiệm các điều chỉnh khác nhau để tìm ra điều gì giúp ích cho giấc ngủ của bạn nhất.
Bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc; những bước nhỏ có thể giúp bạn tiến tới vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.
Cũng cần biết rằng việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được các vấn đề về giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể được hưởng lợi từ việc vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, nhưng các phương pháp điều trị khác cũng thường cần thiết.
Nói cách khác, mặc dù nó có thể có lợi nhưng chỉ vệ sinh giấc ngủ không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng hoặc buồn ngủ ban ngày, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ, người có thể đề xuất liệu trình điều trị thích hợp nhất.
Xem thêm:
