September 28, 2022

Đối với nhiều người, việc ngủ sâu không được chú trọng bằng việc ngủ đủ giấc. Giấc ngủ của họ có thể không ngon nhưng khi đã ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng thì họ xem như đã đáp ứng được nhu cầu ngủ cho sức khỏe.

Tuy nhiên, việc ngủ sâu là rất cần thiết đối với sức khỏe của mỗi người. Vậy ngủ sâu là gì? Nó quan trọng như thế nào? Hãy cùng Vivu tìm hiểu qua bài viết sau.

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Nguồn: Unsplash

Giấc ngủ được chia thành hai loại: giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement: Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) và NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Bạn bắt đầu giấc ngủ với giai đoạn ngủ NREM, sau đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ tiếp tục suốt đêm với khoảng 90 phút một lần. 

Giấc ngủ sâu xảy ra trong giai đoạn cuối của giấc ngủ NREM.

Giấc ngủ NREM

Nguồn: Unsplash

Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM kéo dài vài phút khi bạn chuyển từ thức sang ngủ.

Trong giai đoạn 1:

  • Các chức năng cơ thể của bạn – như nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt – bắt đầu chậm lại
  • Cơ bắp chỉ thư giãn với những cơn co giật không thường xuyên
  • Sóng não của bạn bắt đầu chậm lại từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ

Giai đoạn 2 chiếm khoảng 50% trong tổng số chu kỳ ngủ. Đây là giai đoạn của giấc ngủ mà bạn có thể rơi vào nhiều hơn bất kỳ giai đoạn khác.

Trong giai đoạn 2:

  • Hệ thống cơ thể tiếp tục chậm lại và thư giãn
  • Nhiệt độ cơ thể giảm xuống nhẹ
  • Chuyển động mắt dừng lại
  • Sóng não trở nên chậm

Giai đoạn 3 và 4 là khi bạn trải qua giấc ngủ sâu.

Trong các giai đoạn này:

  • Nhịp tim và nhịp thở của bạn trở nên chậm nhất khi các cơ của bạn thư giãn
  • Sóng não trở nên chậm nhất trong khi bạn đang ngủ
  • Rất khó để đánh thức ngay cả khi có tiếng ồn lớn

Giấc ngủ sâu còn được gọi là “ giấc ngủ sóng chậm ” (SWS). Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu kéo dài từ 45 đến 90 phút . Nó kéo dài với thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm và trở nên ngắn hơn theo mỗi chu kỳ ngủ.

Giấc ngủ REM

Nguồn: Unsplash

Giai đoạn 5, hay giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM, xảy ra khoảng 90 phút sau khi chuyển qua các giai đoạn NREM.

Trong giai đoạn này:

  • Mắt di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia
  • Hoạt động não tăng lên và bắt đầu xuất hiện các giấc mơ
  • Nhịp tim tim tăng lên
  • Hơi thở đôi khi trở nên nhanh hơn và không đều

Giai đoạn ngủ sâu

Trong khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ. Giấc ngủ sâu là giai đoạn bạn cần ngủ để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Không giống như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giấc ngủ sâu là khi cơ thể và sóng não của bạn chậm lại.

Khi bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu sẽ rất khó để đánh thức. Và nếu đánh thức, bạn có thể cảm thấy bị chệnh choạng và không tỉnh táo. 

Những lợi ích của giấc ngủ sâu là gì?

Nguồn: Unsplash

Ngủ sâu giúp sự chuyển hóa glucose trong não tăng lên, hỗ trợ cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.

Đây cũng là lúc tuyến yên tiết ra các hormone quan trọng, giống như hormone tăng trưởng của con người, dẫn đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Các lợi ích khác bao gồm:

  • Phục hồi năng lượng
  • Tái tạo tế bào
  • Tăng cường cung cấp máu cho cơ bắp
  • Thúc đẩy sự phát triển của các mô và xương
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch

Điều gì xảy ra khi không ngủ đủ giấc?

Nguồn: Unsplash

Giấc ngủ sâu có nhiệm vụ giúp xử lý thông tin bạn gặp phải mỗi ngày. Nếu không có đủ, bộ não không thể chuyển đổi thông tin này vào bộ nhớ của bạn.

Không có được giấc ngủ chất lượng cũng là lúc tạo điều kiện cho các bệnh khác phát triển như:

  • Bệnh Alzheimer
  • Bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường

Ngoài ra còn có liên quan đến một số rối loạn nhất định, như: 

  • Mộng du
  • Nỗi kinh hoàng ban đêm
  • Đái dầm
  • Ngủ ăn

Ngủ sâu trong bao lâu là tốt?

Nguồn: Unsplash

Bạn dành khoảng 75% thời gian giấc ngủ NREM và 25% cho giấc ngủ REM. Trong số này, khoảng 13 đến 23 phần trăm là giấc ngủ sâu.

Giấc ngủ sâu sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu bạn dưới 30 tuổi, bạn có thể ngủ sâu hai giờ mỗi đêm. Ngược lại, nếu bạn trên 65 tuổi, bạn chỉ có thể ngủ sâu nửa giờ mỗi đêm hoặc không ngủ chút nào.

Không có nghiên cứu cụ thể nào nêu ra được thời lượng tốt nhất cho giấc ngủ sâu, nhưng những người trẻ tuổi cần ngủ sâu nhiều hơn vì nó thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Người già vẫn cần ngủ sâu, nhưng họ sẽ không ngủ được nhiều. Và điều đó không hẳn là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ .

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Nguồn: Unsplash

Tác động nhiệt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ, tắm nước nóng hoặc dành thời gian trong phòng xông hơi khô trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc dùng một số loại thuốc chống trầm cảm cũng có thể giúp giấc ngủ sâu hơn, mặc dù vấn đề này vẫn chưa thực sự được nhiều nghiên cứu chứng minh.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn ngủ sâu hơn:

  • Đặt cho mình một lịch trình đi ngủ, nơi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
  • Vận động nhiều. Nếu bạn mới bắt đầu chế độ tập luyện thường xuyên, nên bắt đầu với khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày. Chỉ cần tránh tập thể dục vào những giờ trước khi đi ngủ.
  • Hãy uống nước và các đồ uống đã khử caffeine khác trước khi đi ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có thể khiến bạn khó có một đêm ngon giấc.
  • Tạo thói quen trước khi đi ngủ để thư giãn trong ngày, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi tắm.
  • Loại bỏ đèn sáng và tiếng ồn lớn khỏi phòng ngủ. Thời gian xem TV hoặc máy tính quá nhiều có thể khiến bạn khó thư giãn.
  • Đừng nằm trằn trọc trên giường. Cân nhắc việc đứng dậy và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng, như đọc sách. Cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Cân nhắc thay gối nếu bạn đã sử dụng chúng hơn một năm và cảm thấy không thoải mái.