September 28, 2022

Nếu bạn có cảm giác mệt mỏi nhưng không thể đi vào giấc ngủ, có thể là do nhịp sinh học của bạn đang có vấn đề. Cũng có rất nhiều yếu tố khác tác động đến việc bạn khó đi vào giấc ngủ.

Để hiểu rõ hơn nguyên nhân vì sao bạn không thể ngủ. Hãy cùng Vivu tìm hiểu qua bài viết sau.

Nhịp sinh học của cơ thể

Nguồn: Unsplash

Theo chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, MD, tác giả của cuốn sách “Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn gặp vấn đề và cách khắc phục.” thì hệ thống nhịp sinh học này điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone (bao gồm cả melatonin) và giấc ngủ.

Đồng hồ sinh học của cơ thể được gọi là siêu thần kinh (SCN: Suprachiasmatic Nucleus). SCN nằm trong não trong não và kiểm soát việc sản xuất melatonin. Hormone này giúp điều khiển giấc ngủ.

Vào ban ngày khi trời sáng, mức melatonin vẫn ở mức thấp. Vào cuối ngày, khi trời tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn. Với mức đỉnh điểm từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.

Cơ thể chúng ta có sự chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS: Delayed Sleep Phase Syndrome). Hội chứng này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 tiếng hoặc hơn so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ tối đến 12 giờ sáng). Nó khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.

DSPS ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi nhiều hơn. Với tỷ lệ phổ biến từ 7 đến 16% và khoảng 1% ở người lớn.

Tại sao bạn lại có cảm giác mệt mỏi trong ngày?

Nguồn: Unsplash

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ sau khi mặt trời lặn. Đó có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể thường xuyên mệt mỏi. Đặc biệt là vào ban ngày.

1. Ngủ trưa

Những giấc ngủ trưa vốn dĩ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đ`ặc biệt là giúp bạn lấy lại năng lượng và bắt đầu cho các hoạt động vào buổi chiều. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa muộn hơn (bắt đầu ngủ từ buổi chiều) có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ ban đêm. Thậm chí có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Bạn nên ngủ trưa 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thể thích ứng được và coi đó là một thói quen.

2. Lo lắng

Rối loạn giấc ngủ là triệu chứng của một số chứng rối loạn lo âu. Nó là yếu tố phổ biến gây nên chứng mất ngủ.

Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn.

3. Trầm cảm

Nguồn: Unsplash

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Và bệnh trầm cảm dường như phá vỡ nhịp sinh học.

Tình trạng viêm, thay đổi các chất hóa học trong não, yếu tố di truyền. Và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm .

4. Caffeine

Nguồn: Unsplash

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ. 200 miligam (mg) caffeine khi được uống vào khoảng 16 tiếng trước khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Uống vào khoảng 6 tiếng hoặc ít hơn 6 tiếng trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. 

5. Ánh sáng xanh

Nguồn: Unsplash

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và màn hình TV ngăn chặn sản xuất melatonin vào buổi tối. Chính vì vậy nó khiến bạn giảm cảm giác buồn ngủ.

Nên ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

6. COVID

Nguồn: Unsplash

Khó ngủ là một triệu chứng phổ biến của COVID . Điều này có thể là do các yếu tố như căng thẳng hoặc phản ứng tự miễn dịch với vi rút.

Một nghiên cứu năm 2021 trong số 236.379 người bị COVID cho thấy khoảng 5% trong số họ bị mất ngủ. Có tới 10% những người bị nhiễm trùng nặng phải nhập viện gặp tình trạng khó ngủ.

Khó ngủ có thể phổ biến hơn ở những người có COVID kéo dài. Theo một phân tích dữ liệu năm 2022, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hơn 40% trong số 1.321 người có các triệu chứng COVID kéo dài gặp phải tình trạng khó ngủ từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng.

7. Các rối loạn giấc ngủ khác

Nguồn: Unsplash

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái.

Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Sau đó gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

8. Ăn kiêng

Nguồn: Unsplash

Việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày.

Họ kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM (Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ.

Trong ngắn hạn, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp ngủ nhiều hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, ăn các bữa tối giàu protein có thể ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Làm sao để đi vào giấc ngủ?

Nguồn: Unsplash

Một chế độ ngủ đều đặn là gợi ý hàng đầu giúp bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà không mất hàng giờ trằn trọc trên giường.

Ngoài ra, có một số phương pháp giúp bạn dễ ngủ hơn như:

  • Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ với nhiệt độ khoảng 18 độ C
  • Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị ở phòng khác.
  • Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử nút tai hoặc nghe các tiếng ồn trắng.

Cũng nên thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định . Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo lắng . Sau đó, viết ra các giải pháp để giải quyết những mối quan tâm đó.

Nếu các phương pháp trên vẫn không mang đến hiệu quả thì bạn nên tìm đến bác sĩ để có thể đặt câu hỏi và tiến hành một số bài kiểm tra giấc ngủ.

Kết luận

Nếu bạn có cảm giác mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, bạn cần thay đổi lại lịch sinh hoạt, đặc biệt là thời gian ngủ và chế độ ăn uống.

Ngoài ra bạn cần phải quan tâm đến các yếu tố khác như thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí do chế độ ăn uống.