Ác mộng hiện nay là một trong những nỗi lo lớn của nhiều người. Với nhịp sống nhanh của xã hội hiện đại, tâm lý của con người cũng dễ bị ảnh hưởng bởi các tác động xấu. Đặc biệt, là khi tâm lý họ tổn thương sẽ gây ra sự ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của họ.
Một điều rất dễ bắt gặp đối với những người hay gặp ác mộng là bị suy giảm chất lượng giấc ngủ. Vậy ác mộng là gì, liệu có cách nào để ngăn chặn nó? Hãy cùng Vivu tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Ác mộng là gì?
Ác mộng là những giấc mơ có cảm giác thực tế và đáng lo ngại liên quan đến các mối đe dọa. Nó tạo nên sự khó chịu và thường gợi lên những cảm xúc như lo lắng, sợ hãi, sầu não hoặc sự kinh hoàng.
Ác mộng thường phổ biến hơn ở trẻ em. Nhưng theo một khảo, có từ 50-80% người lớn cho biết thỉnh thoảng gặp ác mộng. Một số người khác thì cho biết rằng họ thường xuyên gặp ác mộng và những cơn ác mộng đó đều liên quan đến thực tại.
Nguyên nhân gây ra ác mộng
1. Căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
Căng thẳng là một trong những cảm xúc mà nhiều người gặp phải hiện nay. Những cảm xúc này sinh ra khi gặp khó khăn trong giải quyết một vấn đề nào đó hay khi gặp phải một tình huống không mong muốn. Căng thẳng khi không được giải tỏa thì thường sẽ chuyển hóa vào giấc mơ gây nên những cơn ác mộng.
Một nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng căng thẳng và chấn thương từ thời thơ ấu có thể gây ra những cơn ác mộng tái diễn sau này trong cuộc sống. Lo lắng và trầm cảm cũng có thể gây ra ác mộng. Những cơn ác mộng này có thể bao gồm các tình huống liên quan đến giá trị bản thân, bệnh tái phát và đối với một số người, thậm chí là các cơn hoảng loạn.
2. Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý
Có tới 71 % những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD) gặp phải ác mộng.
PTSD là một trong những nguyên nhân chính gây ra những cơn ác mộng tái diễn ở người lớn. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của PTSD là “tái trải nghiệm” hoặc hồi tưởng về sự kiện hoặc sự kiện đau buồn. Đôi khi những hồi tưởng này có thể biểu hiện như những cơn ác mộng. Đối với những người bị PTSD, những cơn ác mộng tái diễn có thể có nhiều tác động tiêu cực, bao gồm:
- Góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD
- Giảm chất lượng giấc ngủ
Nội dung của những cơn ác mộng này có thể khác nhau ở mỗi người. Đối với một số người, những giấc mơ này là sự tái hiện lại những tổn thương ban đầu và được lặp đi lặp lại.
3. Các bệnh lý từ cơ thể
Một số chứng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến những cơn ác mộng tái diễn. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ.
Chứng ngủ rũ là một rối loạn của hệ thần kinh gây buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, ảo giác và tê liệt khi ngủ. Những tình trạng như vậy có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể là nguyên nhân cơ bản.
4. Thuốc
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp và các loại thuốc khác được sử dụng để điều trị các tình trạng cụ thể, có thể gây ra ác mộng. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 1998 cho thấy các loại thuốc gây ra vấn đề này phổ biến nhất bao gồm thuốc an thần và thôi miên.
5. Lạm dụng chất gây nghiện
Có nhiều triệu chứng cai nghiện xảy ra do lạm dụng chất kích thích, bao gồm cả những cơn ác mộng. Những cơn ác mộng này có thể dữ dội hơn khi bắt đầu cai nghiện nhưng thường giảm dần trong vài tuần sau khi tỉnh táo. Cai rượu thường gây ra nhiều cơn ác mộng nhất.
Cách phòng tránh và điều trị
1. Tạo thói quen ngủ
Ác mộng xảy ra khi đang ngủ nhưng mắt chuyển động mắt nhanh, giai đoạn mà các cơ đang thư giãn và chúng ta mơ. Thức dậy trong giấc ngủ REM (Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) khiến ta nhớ lại giấc mơ và dẫn đến đau khổ.
Một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị các vấn đề là thực hiện các tác động, phương pháp để giúp ngủ ngon hơn. Khi ngủ ngon thì việc thức giấc ít thường xuyên hơn.
Những thói quen giúp cho giấc ngủ lành mạnh hơn đó là: Luyện tập thể dục đều đặn, đặt thời gian ngủ và thức dậy đều đặn, đảm bảo phòng tối và mát mẻ, tránh đồ uống kích thích sau buổi chiều và tham gia vào các hoạt động thư giãn.
2. Cắt giảm các thức uống có chất kích thích
Những đồ uống như rượu, bia, cà phê, … nếu uống thường xuyên sẽ rất hại cho sức khỏe và đặc biệt là giấc ngủ. Đồ uống chứa các chất kích thích có thể gây ra cảm giác bồn chồn và khiến bạn thức giấc suốt đêm.
Nhiều người sử dụng rượu như một cách để giải tỏa căng thẳng và giúp dễ đi vào giấc ngủ. Nhưng thực sự đó không phải là cách phù hợp vì nó chỉ có tác dụng ngay thời điểm sử dụng và sẽ gây mệt mỏi cho người sử dụng sau đó.
Nên hạn chế hết mức các chất kích thích. Thay vào đó là các thức uống lành mạnh, các thú vui lành mạnh và một chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý. Khi cơ thể khỏe mạnh, việc đi vào giấc ngủ cũng sẽ dễ dàng hơn.
3. Không ăn vặt trước khi ngủ
Không ăn vặt trước khi đi ngủ sẽ giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất và kích hoạt não bộ của bạn tăng đột biến. Theo National Sleep Foundation, ăn vặt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến não của bạn hoạt động nhiều hơn và có thể dẫn đến ác mộng.
Bạn nên ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn gặp ác mộng sau đó, hãy cố gắng tránh ăn vặt xa giờ đi ngủ hoặc không ăn vặt vào buổi tối.
4. Kiểm tra lại các loại thuốc đang sử dụng (nếu có)
Một số loại thuốc có thể gây ra ác mộng bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ REM (Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh).
Nếu bạn thấy các cơn ác mộng của của bạn tăng lên hoặc giảm thuốc lên khi thay đổi thuốc, đó chắc chắn là lý do. Bạn nên đến gặp bác sĩ và xin tư vấn. Các bác sĩ có thể điều chỉnh lại lịch dùng thuốc hoặc đưa ra các loại thuốc thay thế.
5. Thực hiện các hoạt động giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ
Thư giãn cơ liên tục – căng các nhóm cơ khi bạn hít vào và thả lỏng chúng khi bạn thở ra – có hiệu quả trong việc giảm ác mộng.
“Ác mộng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, ‘hệ thống chiến đấu hoặc bay’, phản ứng tự nhiên của cơ thể trước nguy hiểm sắp xảy ra”, Tal nói qua email.
“Cơ thể cũng có một hệ thống thư giãn bẩm sinh: hệ thống thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là hệ thống ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’.” Thư giãn cơ bắp tiến bộ và các hoạt động thư giãn khác có thể giúp kích hoạt hệ thống đó.
6. Ghi lại những lo lắng của bạn
Hãy viết ra những lo lắng và cố gắng giải quyết những lo lắng đó. Điều này sẽ giúp bạn giảm được căng thẳng vào ban đêm. Viết ra những điều lo lắng hoặc viết nhật ký có thể giúp giảm bớt những cơn ác mộng và căng thẳng nói chung.
7. Không xem hoặc đọc nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ
Vì những quan sát ban đêm của chúng ta có thể xuất hiện trong khi ngủ. Khi bạn xem một bộ phim kinh dị hoặc một đoạn phim gây sợ hãi trước khi ngủ thì những hình ảnh và cảm xúc đó sẽ còn lưu lại và có thể nó sẽ tái hiện lại trong giấc ngủ của bạn khiến bạn gặp phải ác mộng.
Trước khi ngủ bạn chỉ nên những xem những bộ phim, video hoặc các hình thức giải trí nhẹ nhàng giúp não thư giãn. Tránh xem những thứ mang đến cảm xúc mạnh gây căng thẳng cho não.
8. Nghe tiếng ồn trắng
“Im lặng là chìa khóa của thói quen ngủ”, nhưng đối với những người không thích hoàn toàn yên tĩnh hoặc bị đánh thức bởi những tiếng ồn mà họ không thể kiểm soát trong đêm, “tiếng ồn trắng” là một một lựa chọn tối ưu cho giấc ngủ ngon.
Bạn hãy thử dùng quạt, máy hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng trong vài đêm liên tục để giúp não bộ của bạn thích nghi.
9. Kiểm tra sức khỏe tâm thần của bạn
Nếu không có gì hiệu quả và bạn vẫn gặp ác mộng, hãy nói chuyện với bác sĩ, nhà trị liệu hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
Ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như PTSD hoặc rối loạn tâm trạng. Có thể điều trị cơn ác mộng mà không cần điều trị chứng rối loạn tiềm ẩn, nhưng cũng có thể hữu ích khi điều trị cả triệu chứng và rối loạn.
Kết luận
Những cơn ác mộng tái diễn thường có nguyên nhân cơ bản. Đôi khi, nguyên nhân này có thể liên quan đến căng thẳng hoặc lo lắng, sử dụng thuốc hoặc thậm chí lạm dụng chất kích thích.
Nếu bạn cảm thấy những cơn ác mộng tái diễn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mình, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một khi bạn điều trị được nguyên nhân gây ra những cơn ác mộng tái diễn, bạn có thể giảm bớt hoặc loại bỏ chúng một cách tốt đẹp.
