September 28, 2022

Ngủ một giấc ngon lành không chỉ đơn thuần là đi ngủ vào một thời điểm thích hợp hay là ngủ đủ giấc. Đó cũng là việc bạn sắp xếp buổi tối sao cho không có căng thẳng hoặc kích thích có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Hãy cùng Vivu.info tìm hiểu thêm những điều nên và không nên làm trước khi đi ngủ để tạo một thói quen tốt trước khi đi ngủ nhé!

Thói quen trước khi đi ngủ: Không nên làm gì ?

Không nên sử dụng các loại thiết bị điện tử

Photo by Peter Kasprzyk on Unsplash

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc nhìn chằm chằm vào ánh sáng xanh và trắng phát ra từ màn hình kỹ thuật số sẽ ngăn não của bạn tiết ra hormone melatonin, loại hormone này cho phép cơ thể bạn biết khi nào đã đến lúc đi ngủ. Vì vậy, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn nếu tiếp tục sử dụng điện thoại sát giừo đi ngủ. Hãy tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, tivi,… và tránh để chúng gần với nơi bạn ngủ nữa nhé.

Không uống thuốc ngủ (trừ khi bạn được chẩn đoán là bị mất ngủ).

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

Mọi người thường nghĩ rằng nếu như mình đang mất ngủ thì chỉ cần uống thuốc ngủ là có thể ngủ được. Nhưng như nhà khoa học về giấc ngủ của Harvard, Patrick Fuller nói, “Tôi nghĩ hầu hết những người đang dùng thuốc thôi miên chứ không thực sự cần chúng và nên cố gắng để thoát khỏi chúng.”
Theo Fuller, ngay cả khi bạn khó ngủ, bạn chưa chắc đã bị mất ngủ, và việc uống thuốc ngủ có lẽ sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Thuốc thường đi kèm với một loạt các tác dụng phụ, từ đau nhức cơ bắp đến mất trí nhớ. Thêm vào đó, Fuller cho biết, chúng có thể gây nghiện cao và vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn sau khi bạn uống thuốc.

Không uống đồ uống có cồn

Photo by Terry Vlisidis on Unsplash

Như bất kỳ ai dễ dàng say sau một vài ly rượu đều nhận thức rằng, rượu thường giúp bạn dễ ngủ. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thực ra nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa chất cồn trong nửa sau của đêm, bạn có thể bắt đầu cảm thấy bồn chồn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống rượu trước khi ngủ sẽ ngăn chặn giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) của bạn nói riêng, điều này rất quan trọng đối với trí nhớ và sự tập trung.

Không nên làm việc trên giường hoặc bất cứ đâu trong phòng ngủ

Photo by Becca Tapert on Unsplash

Phòng ngủ là nơi mà chúng ta nghĩ đến là sẽ có cảm giác được nghỉ ngơi. Não bộ của bạn sẽ cảm nhận được không gian phòng ngủ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng nếu bạn làm việc trong phòng ngủ thì não bộ sẽ mặc định cho rằng phòng ngủ không phải là nơi chỉ để nghỉ ngơi, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Vậy nên trước khi đi ngủ đừng mang laptop vào trong phòng để check gmail nhé!

Không tiêu thụ caffeine sau 5 giờ chiều.

Photo by Mike Kenneally on Unsplash

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 400 miligam caffeine (tương đương với lượng caffeine trong một ly cà phê Starbucks Venti) sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Cụ thể, những người tiêu thụ một caffeine sáu giờ trước khi ngủ sẽ ngủ ít hơn khoảng một giờ so với những người ngủ khi họ không tiêu thụ caffeine. Các nhà nghiên cứu đề nghị rằng chúng ta nên hạn chế tiêu thụ caffeine trước 5 giờ chiều.

Không ăn thức ăn chứa hàm lượng chất béo lớn.

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với phụ nữ. Đặc biệt, ăn các bữa ăn giàu chất béo trước khi đi ngủ dường như làm giảm thời gian mọi người dành cho giấc ngủ REM. Nếu bạn đói vào đêm muộn, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với protein, như bơ đậu phộng tự nhiên trên bánh mì nguyên cám.

Không nên vận động mạnh trước khi đi ngủ

Photo by GRAHAM MANSFIELD on Unsplash

Khi bạn đã có một lịch trình dày đặc, có vẻ như thời gian duy nhất có thể để tập thể dục là khi cả thế giới đang ngủ. Nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh tập luyện vất vả vào buổi tối. Đó là một phần do nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên trong quá trình tập luyện tim mạch, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, họ khuyên bạn nên tập yoga hoặc kéo giãn cơ đơn giản, có thể giúp bạn thư giãn.

Thói quen trước khi đi ngủ: Nên làm gì ?

Vệ sinh sạch sẽ trước khi đi ngủ

Photo by Diana Polekhina on Unsplash

Hiển nhiên rằng nếu như bạn đi ngủ với một cái đầu bết và ngứa thì sẽ rất khó để chìm vào giấc ngủ. Hãy chắc chắn rằng cơ thể và răng miệng của bạn sạch sẽ trước khi lên giường nhé!

Đặt lịch đi ngủ

Photo by Maria Ionova on Unsplash

Bước đầu tiên và tốt nhất bạn có thể làm để bắt đầu có một giấc ngủ ngon hơn là đặt một lịch trình ngủ cố định và tuân thủ – ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Để có kết quả tốt nhất, đừng cố gắng chống lại nhịp điệu sinh học của cá nhân của bạn. Một số người được lập trình để thức muộn hơn, những người khác thức dậy sớm và sáng. Hãy tôn trọng sở thích của cơ thể bạn nếu có thể.

Kiểm tra chế độ ăn uống trước khi đi ngủ của bạn

Photo by Ralph (Ravi) Kayden on Unsplash

Cơ thể bạn không được thiết kế để tiêu hóa và ngủ cùng một lúc, vì vậy hãy cố gắng hết sức để đảm bảo rằng bạn sẽ thưởng thức bữa tối nặng nhọc đó vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối hoặc ăn những thức ăn nhẹ hơn nếu bạn sẽ ăn muộn hơn.

Tắt các thiết bị điện tử trong phòng ngủ của bạn

Photo by Clint Patterson on Unsplash

Ánh sáng xanh do máy tính và các thiết bị khác phát ra có thể giúp bạn tỉnh táo, vì vậy hãy tắt chúng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ (điều này cũng sẽ giúp bạn xóa tan những lo lắng trong ngày trước khi bắt đầu làm việc).

Tạo một không gian ngủ lý tưởng

Photo by Kenny Eliason on Unsplash

Môi trường ngủ lý tưởng của cơ thể bạn là mát mẻ, tối và yên tĩnh, vì vậy hãy cố gắng hết sức để loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng trong phòng của bạn. Giữ chăn gối sạch sẽ là một điều quan trọng không chỉ cho giấc ngủ mà còn cho cả sức khỏe của bạn. Bạn sẽ không thể nhìn thấy những người bạn côn trùng đang nằm cùng bạn trên chiếc gối hay chiếc chăn đâu nên hãy chắc chắn rằng chăn gối của bạn được giặt định kỳ nhé!

Áp dụng một nghi thức trước khi đi ngủ

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Cơ thể và tâm trí của bạn cần tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ, vì vậy hãy phát triển một loạt các hành động thư giãn mà bạn thực hiện mỗi đêm, đóng vai trò như công tắc tắt cá nhân của bạn. Đọc sách là tốt, tắm nước nóng cũng vậy. Chỉ cần tránh kiểm tra email nhanh chóng trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ hoạt động nào có khả năng gây căng thẳng hoặc kích thích khác. Nó có thể làm tăng mức cortisol khiến bạn khó ngủ hơn.

Thả lỏng cơ thể

Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để khom lưng trước máy tính hoặc ở những tư thế khiến bạn căng thẳng. Health gợi ý một chút về cách tập yoga trên giường nhanh chóng này: “Nằm ngửa, đặt lòng bàn chân vào nhau và đầu gối uốn cong và thả về phía sàn. Đặt cánh tay, lòng bàn tay úp ở hai bên, giữ cho vai của bạn trở lại và Mở ngực. Nhắm mắt và hít vào bằng mũi trong khi từ từ đếm đến bốn, sau đó thở ra trong khi đếm ngược đến một. Tiếp tục trong 10 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn.”

Kết luận

Nếu như bạn đang gặp vấn đề trong việc đi ngủ thì hãy thử áp dụng những kiến thức trên nhé! Hãy cùng nhau tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ để có thể cải thiện chất lượng giác ngủ của bạn nhé. Còn nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài thì bạn nên thật sự đến gặp bác sĩ và tìm ra lời giải cho triệu chứng của mình nhé.

Xem thêm:

Lợi ích ngủ đủ giấc: Nếu bạn ngủ 8 tiếng hàng ngày ?

8 healthy sleep habits

12 Smart Bedtime Habits Worth Adopting for A Better Night’s Sleep